Innanzi tutto, cara futura mamma, sfatiamo un falso mito: non è vero che in gravidanza occorre mangiare per due … casomai, occorre mangiare due volte meglio!
Un aumento di peso eccessivo potrebbe creare problemi sia durante la gravidanza che al momento del parto. Tuttavia è fisiologico, e segno che tutto sta procedendo per il meglio, un graduale aumento di peso. Fatti consigliare e seguire da un’ostetrica per seguire questo andamento, soprattutto qualora tu avessi problemi ad ingerire cibo o liquidi o avessi preesistenti condizioni mediche (es. diabete).
Ecco allora alcuni suggerimenti:
- idratarsi abbondantemente: bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, tisane o infusi ma ridurre al minimo le bevande zuccherate o eccitanti come caffè (non più di 200 mg al giorno) o tè… a meno che non siano indicate dall'ostetrica;
- ridurre la quantità di zucchero, preferire quello di canna;
- evitare completamente l’assunzione di bevande alcoliche;
- condurre un normale regime alimentare, impostato su una dieta semplice, varia, equilibrata, con pochi grassi (soprattutto di origine animale);
- condire preferibilmente con olio extravergine di oliva crudo;
- ridurre al minimo l’assunzione di sale;
- mangiare semi oleosi (noci nocciole, mandorle, datteri) o avocado, una volta al giorno;
assunzione variata di carne (ben cotta e da evitare il fegato, per evitare il rischio di toxoplasmosi), pesce (ben cotto, da evitare il consumo di pesci di grossa taglia, perché potrebbero contenere una quantità elevata di mercurio), legumi, uova (ben cotte, per evitare il rischio di salmonella), verdure a foglia larga, frutta, cereali (pane, pasta, riso, orzo) e patate; - scegliere preferibilmente cereali o farine integrali (ricche di fibre che aiutano in caso di costipazione);
- evitare cene troppo abbondanti, cibi troppo elaborati, fritti e grassi: una dieta troppo ricca di carboidrati (zuccheri, pane, pasta etc.) può favorire, in soggetti già predisposti, l'insorgenza del diabete;
- non farsi mai mancare frutta e verdura: almeno cinque porzioni di frutta/verdura al giorno, anche come spuntino, possibilmente di stagione e ben lavata, cercando di variare e scegliere la frutta fresca (anche per spremute e frullati ed evitando i succhi di frutta confezionati). Frutta e verdure sono un ottimo aiuto in caso di costipazione;
- scegliere due-tre porzioni al giorno di latte o yogurt magri non zuccherati o di bevande vegetali (ad esempio di soia, riso o mandorle); lo yogurt è ottimo anche come spuntino;
- evitare formaggi non/semi pastorizzati.
Potresti avere la sensazione di essere sazia prima del solito e di aver fame all'improvviso. Cerca di seguire il tuo corpo (magari “ingannandolo” con degli spuntini salutari) e prova a mangiare meno e più spesso, se questo ti facesse digerire meglio o aiutasse a stare in salute.